Dietas com baixo teor de carboidratos são poderosas para perda de peso, mas mesmo as pessoas que concordam que trabalham não conseguem concordar com precisão por que trabalham. É apenas porque a eliminação de um grupo de alimentos obriga automaticamente a comer menos calorias, por isso ignora todas as maneiras pelas quais os seres humanos são terríveis na contagem de calorias e o leva a comer uma dieta de baixa caloria sem perceber? Ou é realmente através de vias hormonais que afetam os fatores fisiológicos do armazenamento de gordura?

Você pode dizer que não importa – se funciona, funciona e quem se importa por quê? Mas a resposta realmente tem consequências e, felizmente, foi estudada – bastante, na verdade.

Dietas com baixo teor de carboidratos vs. baixo teor de gordura com calorias iguais

Uma maneira de testar a questão seria colocar dois grupos em uma dieta com igual teor calórico, mas fazer um grupo comer baixo teor de carboidratos e o outro apenas restringir calorias. Se dietas com pouco carboidrato causam perda de peso por algum motivo que não seja uma restrição estrita de calorias, os indivíduos do grupo com pouco carboidrato devem perder mais peso apesar de comer o mesmo número de calorias.

caldos low carb

Essa meta-análise analisou exatamente isso: estudos de dietas isocalóricas com pouco carboidrato versus equilibradas (grãos integrais, baixo teor de gordura, a dieta típica da pirâmide alimentar). A perda de peso alcançada pelas duas dietas foi basicamente semelhante, em média:

Baixo teor de carboidratos e baixa caloria

3-6 meses 2,65-10,2kg 2,65-9,4kg

1-2 anos 2.9-12.3kg 3.5-10.9kg

Não houve diferença entre a perda média de peso de todas as pessoas que fazem dietas com pouco carboidrato e de todas as pessoas que fazem dietas com baixas calorias em qualquer momento. Basicamente, o mesmo acontecia em diabéticos: as pessoas com diabetes tinham menor perda de peso média em geral, o que não diferia entre dietas com pouco carboidrato e outras quando as calorias são mantidas constantes.

Isso sugere que são realmente as calorias, não os efeitos hormonais de uma dieta pobre em carboidratos que importam. Mas espere um segundo e dê uma olhada em outra revisão.

Contagem baixa de carboidratos não medida vs. Calorias

A revisão de 2014 acima incluiu apenas estudos nos quais as calorias eram aproximadamente iguais. Uma revisão sistemática de 2009 de alimentos cetogênicos controlados e randomizados que compararam dietas com pouco carboidrato e baixa caloria, sem especificar que as calorias tinham que ser equivalentes (a maioria das dietas com pouco carboidrato na verdade não especificou calorias, apenas carboidratos).

A revisão analisou estudos que duraram entre 6 meses e 1 ano e concluiu que as dietas com pouco carboidrato eram, em geral, mais eficazes para peso, HDL, trigêmeos e pressão arterial sistólica, e que geralmente eram mais fáceis de manter.

Então, como duas revisões das evidências chegaram a conclusões opostas? Provavelmente porque eles têm apenas um estudo em comum: caso contrário, eles compararam estudos completamente diferentes. A revisão de 2014 excluiu os estudos em que os indivíduos com baixo teor de carboidratos conseguiram ingerir tantas calorias quanto desejavam, o que levou a maioria dos estudos na revisão de 2009.

Na maioria dos estudos do trabalho de 2009, os participantes do grupo com pouco carboidrato acabaram ingerindo um pouco menos de calorias do que os participantes dos outros grupos.

Então, são as calorias ou os hormônios? Ou essa é a pergunta errada?

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Em geral, você poderia dizer que a revisão de 2014 representa o que você obtém em condições de laboratório muito controladas, onde a revisão de 2009 representa o que realmente acontece quando pessoas reais comem com baixo teor de carboidratos em comparação com dietas de baixa caloria. No mundo real, a maioria das pessoas que embarca em algo como Atkins ou Paleo com pouco carboidrato não conta calorias, portanto, a revisão de 2009 fornece uma idéia melhor do que realmente aconteceria com elas

Até agora, aqui está o que sabemos:

Se as calorias são mantidas constantes, as pessoas que fazem dietas com pouco carboidrato perdem mais ou menos que as pessoas que fazem dietas com muito carboidrato.

Se as calorias não são mantidas constantes, as pessoas com dietas com pouco carboidrato ingerem naturalmente menos calorias do que as pessoas com dietas com restrição calórica e, portanto, no mundo real, elas tendem a perder mais peso.

Então, é um caso encerrado, certo? Contagem de calorias; dietas com pouco carboidrato facilitam o consumo de menos calorias e hormônios na verdade não fazem nada?

Não é bem assim. Porque isso ainda não explica por que as pessoas com dieta restrita a carboidratos comem menos calorias, mesmo que não sejam instruídas a reduzi-las. Eles têm permissão para comer o quanto quiserem; portanto, presumivelmente, se eles comem menos, é porque não estão com fome e não querem mais comida.

Mas o que os torna menos famintos com uma quantidade menor de calorias? Hormônios! O que lhes permite queimar as calorias que ingerem como energia em vez de armazená-las como gordura? Hormônios! Os efeitos sensibilizadores à insulina de uma dieta pobre em carboidratos, a regulação hormonal geral que a acompanha e a melhora na regulação do apetite quando você não está dentro e fora da montanha-russa de açúcar no sangue o tempo todo tornam possível e até fácil coma menos calorias sem contar calorias.

Não é uma questão de calorias ou hormônios. É uma questão de como os hormônios afetam a ingestão e o uso de calorias. A quantidade de comida que a maioria das pessoas realmente come é impulsionada por seus sinais hormonais, não por calorias, mesmo que estejam tentando contar calorias. A regulação hormonal de uma dieta baixa em carboidratos é uma razão muito importante pela qual eles funcionam tão bem, porque diminui a ingestão de calorias e melhora a partição de nutrientes naturalmente.

O sucesso de dietas com pouco carboidrato, com caldos low carb é uma prova perfeita do ponto em que “as calorias contam, mas não contam”. Tentar conscientemente manipular sua ingestão de calorias contando que elas simplesmente não funcionam tão bem quanto comer uma dieta que regula seus hormônios da fome (que são os verdadeiros motivadores do que a maioria das pessoas come, independentemente de quais objetivos calóricos eles têm).

Problemas com ambas as revisões

Apenas como observação, as duas análises tiveram alguns problemas, principalmente o fato de muitas dietas com pouco carboidrato não. Muitos desses estudos (por exemplo, este e este) incluíram até 40% de calorias de carboidratos no grupo “baixo carboidrato” – certamente mais baixo que uma dieta americana típica e mais baixo que o grupo controle com alto teor de carboidratos, mas não é nada como “low-carb” pelos padrões da Paleo.

Só para contextualizar, se você comeu 3 ovos fritos na manteiga com uma grande pilha de espinafre murcha no café da manhã, uma salada com beterraba, sobra de carne de porco assada e vinagrete no almoço, um punhado de amêndoas para um lanche e, em seguida, uma batata-doce assada com 2 coxinhas de frango e cebola frita no jantar, seu dia seria de aproximadamente 27% de proteína, 56% de gordura e 17% de carboidratos. Essa é uma dieta moderada em carboidratos, segundo os padrões da Paleo, e ainda possui metade dos carboidratos de algumas das dietas de estudo com “baixo teor de carboidratos”.

Vale a pena notar que mesmo as dietas com 40% de carboidratos eram mais eficazes do que as dietas com alto teor de carboidratos para reduzir naturalmente a ingestão de calorias, mas ainda assim – se você está tentando ter uma idéia dos resultados obtidos com a ingestão de baixo carboidrato Paleo, uma dieta de 40% de carboidratos provavelmente não é.

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Resumindo

Não é uma questão de saber se as dietas com baixo teor de carboidratos funcionam através da redução da ingestão de calorias ou dos hormônios reguladores. Essa é realmente a mesma pergunta: eles diminuem a ingestão de calorias por causa da maneira como regulam os hormônios. No mundo real, dietas sem carboidratos e sem restrição de calorias funcionam melhor para perda de peso do que dietas com pouca gordura e com restrição de calorias, porque estão melhor alinhadas com a maneira como os humanos são realmente projetados para regular nossa dieta: seguindo nossa hormônios da fome, não nosso rastreador nutricional.

Lembre-se de que isso não indica nada sobre se as dietas com pouco carboidrato a tornam mais saudável: saúde e perda de peso são duas coisas diferentes. Ele também não toca em pessoas com condições médicas específicas que podem dificultar ou simplesmente diferenciar a perda de peso. Os benefícios para a saúde de dietas com pouco carboidrato são uma questão diferente, mas para perda de peso especificamente, você não pode separar as vantagens hormonais da restrição calórica.

A lição prática:

No mundo real, comer uma dieta moderada a baixa em carboidratos é melhor para perda de peso do que a restrição calórica com baixo teor de gordura.

Você não precisa ser extremo sobre isso. Lembre-se de que as dietas do estudo mostraram resultados de até 40% de calorias dos carboidratos.

Se você está comendo uma dieta baixa em carboidratos, coma de fome, mas não fique louco adicionando gordura às coisas por o objetivo de adicionar gordura às coisas.